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科学膳食,合理营养,健康生活,快乐成长
[双击自动滚屏] 文章来源:单县科协   发布者:admin   发布时间:2019/6/21 15:32:44   阅读:174

 

餐餐有蔬菜,天天有水果?

中国营养学会公布的相关调查数据显示,近年来,我国居民总体蔬果摄入量不足,专家建议一个人每天应该吃够一斤蔬菜和半斤水果。

新鲜蔬菜水果为人体提供了每日必需的维生素、矿物质、膳食纤维、植物化合物等营养物质,尤其是深色果蔬营养更加丰富。同时蔬果能量、脂肪都很低,一般能量都低于30千卡/100克。已有大量的研究证据表明,多吃蔬菜水果,可以有效降低心血管病、脑血管病、糖尿病、肺癌等发病的风险,降低心脑血管疾病死亡的风险,减少便秘等消化系统疾病。

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,其中深色蔬菜通常指颜色呈深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜,对健康作用更大,因此建议多摄入深色蔬菜,应占到蔬菜总摄入量(300~500克)的一半以上。同时,在食用蔬菜时要注意多样化,即尽可能地食用不同种类的蔬菜。每一餐中,蔬菜应大约占所有食物重量的一半;在食堂吃饭时,蔬菜应占整个餐盘的一半;三口之家每天应摄入1~1.5千克的新鲜蔬菜,分配到一日三餐中吃完;午餐、晚餐中,每餐应有两个蔬菜菜肴。

普通人每天最好摄入200~350克水果,并且要选择多种多样的新鲜水果。值得注意的是,不能用果脯、干果、水果罐头、果汁等水果制品代替水果。

主食是膳食的基础

主食每天要吃半斤到八两。其中,全谷物不可少。全谷物是指去了稻壳、谷壳的谷物,比如大米、糙米、玉米粒、燕麦、高粱米等,可以提供人体足够的纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪以及维生素等。

《中国居民膳食指南2016》建议,主食要粗细搭配,每天应吃50100克(12两,干重)粗粮。也就是说,一天的主食中,有大约1/41/3的粗粮为好,也可以每周吃两次粗粮。

优质蛋白食物要适量

优质蛋白食物指的是畜肉类、水产品和蛋类。

按照中国营养学会的建议,每人每天应摄入120200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。要少吃肥肉和烟熏、腌制的肉。红肉类含有维生素A和维生素B,铁含量丰富,可以防止贫血。另外,吃鸡蛋千万不要弃蛋黄,蛋黄有一些成份可以维护大脑的健康、防止老年痴呆,鸡蛋黄还含有丰富的卵磷脂,建议大家每天吃一个。

多吃奶类搭配坚果

乳制品最常见的就是牛乳,建议一次喝250毫升,一天喝500毫升。

豆制品每天吃25克,可以选择豆浆、豆腐干、豆皮等。

坚果对健康有益,但油脂含量太高,绝对不能过量吃,吃多少呢?一周吃50-70克,一个核桃就是10克。

控制食用油和盐,食盐一定要限量,一天不要超过6克。炒菜的油,正常健康人群一天吃25-30克。

 


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